2015年训练小节及感想

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现在我坐下来,开始写2015年训练总结,手抚键盘惆怅良久,总觉得有点尴尬。尴尬的原因是这样:一个小时前,我刚完成一次深蹲训练……其实并没有“完成”,事实上,我没有蹲起日常训练重量。按说一个初学者的训练重量增长会比较快,我却卡在了一个初阶的程度上。一定是哪里出了问题,接下来我可以理出几条线索,一条条去梳理,尝试找出问题所在。炳哥曾经跟我说,训练比谈恋爱简单,原因就在于此,恋爱的问题有时候你只能去猜。跑题了。

感谢这一年来各路大神和各种小伙伴的帮助,我从来没请过教练,他们就是我的教练和老师。以下所有言论,如果恰巧正确,都是受教于他们;如果错了,那就是我胡思乱想。曾经我加入过一个运动群,待了几天,说了几句话,就被踢了出去。这件事给我造成了一些阴影。如果我说错了,请抱着还可以挽救的心态,不要拉黑我。

言归正传,先过一下时间表:

2015.02——2015.05:减重
SpeedPlay跑+固定器械+徒手

2015.05——2016.02:力量训练
杠铃+哑铃+徒手

非常简单清晰。

第一阶段,减重30斤,它最主要的意义是对一个胖子的激励,一个积重难返的胖子突然在三个月里成了瘦子,这样不可思议的事情都发生了,还有什么不可能的呢?说“减重”而不是“减脂”,因为那个阶段可能脂肪、肌肉同时在减少。关于『减脂』,我个人相信,有氧运动,比如慢跑,并不是好的减脂手段,也不是好的提高耐力的手段。不是有氧运动不好,它只是没那么有效而已。减脂训练也需要强度,甚至需要爆发力动作,在跑步机上一边慢跑一边看电视,怎么说呢,如果你时间很多,可以作为一种娱乐方式来打发时间。

那时候我还不敢摸杠铃,在固定器械上也缺乏身体感知:『推』感觉不到胸肌发力,『拉』感觉不到背部发力。我怀疑『念动一致』的说法,一部分肌肉你用的少,基础力量薄弱,意念再强也很难感受到肌肉牵动。反之,你用得多,自然感知就多。比如,下肢我就完全没问题,因为以前老是跑步,用得多。这个阶段虽然也有在固定器械上做『推拉』动作,但并不算是真正意义上的力量训练。

现在我们进入力量训练(Strength Training)的部分,真正有趣的部分。


 

2

力量训练分为两个阶段。

前三个月,201505-201508,我基本是按营销号和州长介绍的方法在练。营销号说『要有复合动作,要有孤立动作,要练腹肌』;州长说『要虐待自己的肌肉!』,『要力竭!』。有次在做哑铃卧推时,我左手力竭,一软,20kg哑铃差点砸脸上。从虐肌肉变成虐脸。不知道真正砸下去会不会变帅一点。

我犯了很多错误,走了许多弯路,受过一些轻伤。最典型的是一次『肩峰撞击』,在学习一个动作时发生错误导致肩部损伤,很快肩锁关节附近就出现淤青。接下来休息了几天,不敢轻举妄动,当时正处于训练亢奋期,几天不去训练憋得难受。以前我认为,不能针对性训练下背部,因为它很容易疲劳,伤病隐患很大,这显然搞反了概念。这些错误并不可怕,错误正是反思学习的契机,正是经验的来源。我不觉得犯错误就很丢脸。

只是,我不喜欢这样这种训练方式,我一直不喜欢『力竭』,我也不喜欢『泵感』、不喜欢『大训练量』,不喜欢『腹肌撕裂者』,不喜欢『二头弯举』……我还是很喜欢州长的,但我并不喜欢他写的那本书。我讨厌营销号无休止的打傻×鸡血。

有一天,我站在窗边,望着成都灰蒙蒙的天空,我想,我的训练生涯才刚刚开始,怎么就变得这么无趣了呢?怎么就变成了西西弗斯般的苦工?人生已如此艰难,训练又何必重蹈覆辙。我该不该放弃?当我陷入沉思的时候,一个朋友打来电话,邀请我参加他婚礼。我突然明白我不能放弃,我决定要做一些改变。


3

201508-201602这一阶段,在请教炳哥和一些教练后,我逐渐按自己喜好改变了训练方式:

  1. 简化分化方式:不区分胸背肩手臂腿臀。最多只区分上下肢。或者不区分。

五分法太复杂,很难想清楚,比如卧推到底是练『胸』的动作还是练『肩』的动作?这类问题以前一直困扰我。分化复杂,相应的训练计划就会复杂。一切以动作为中心,就摆脱了这些束缚,安排起来很自由。

  1. 简化训练动作:去掉全部孤立动作,减少复合动作。

我学习过我知道的所有动作,最终我认识到,只留下一些复合动作就足够了。如果上肢推类动作选择杠铃卧推,则去掉其他一切水平推类动作。下肢选择深蹲为主,RDL可以作为辅助。不轻易改变。

  1. 弱化数据计算:不计算休息时间,不严格计算次数和组数。

重量越大,组间休息时间越长,这没错。但还要考虑自身的感觉。次数也是由重量决定。组数则要看当日的状态。我个人喜欢低次数,疲劳感没那么强。

  1. 简化动作风格:只采用一种动作风格。

我尝试过多种动作风格,后来炳哥告诉我:绝大部分情况,只有一种动作风格是有价值的,这是常识。用一个字概括就是:快。这种风格顺便解决了另外一个问题,安全问题,让我在无保护的情况下也可以随时进行大重量训练,所以我很快就欣然接受了这条思路。

  1. 尽量缩短一次训练课的时间,减少训练量,增加训练频率。

  2. 远离力竭。

我不喜欢『力竭』带来的严重疲劳感,此其一。其二,按上述动作风格逻辑,一组动作不会进入力竭状态,早在力竭之前就完成了。其三,安全问题。

调整之后的训练思路异常简洁清晰,逻辑自洽。更重要的是有训练快感。作为一个爱好者,训练并不只是为目的服务,训练本身就是目的。快感是非常重要的因素。


4
一切以『动作』为中心

幸运的是,从第一天进健身房开始,对运动还一无所知的时候,我就喜欢琢磨『动作』,我理解,『动作』就是我们日常所有活动的凝练。不管是纠正体态,发现关节限制,提高身体感知,还是优化动力链,这些成果都从实践『动作』中来。我视之为基础中的基础。

这一年,我改善了不少体态问题(作为一个资深眼镜宅男);强化了身体感知:推、拉、肩胛骨的运动;不断优化动作模式。以卧推为例,直到上个月才找到适合我的动作模式,比一般人握距更窄,之前的动作也可能『没错』,但并不舒服,肩袖经常隐痛。

有几个没节操的朋友经常问我:有没有大胸?发照片来看看。六块腹肌呢,发照片来看看。我回答:没有。才练了一年,等于学前班水平,还谈不上肌肉。另一方面来说,一切以动作为中心,肌肉为动作服务,不应该过度关注肌肉。

还有朋友说斜方肌很难看。如果训练基础动作会增强斜方肌,那就是自然的,不应该用主观的审美去评价它。况且,我觉得也没那么难看。还好吧。

我以为我不会习惯锁握,结果两周就习惯了;我以为我永远无法翻腕出肘,结果最终还是习惯了。


5

这一年,我对自己有了更加清楚地认识。

我没有什么运动天赋,训练前的力量水平低于普通人,经过一年训练也没有出现成绩突飞猛进的奇迹,进步很缓慢。我髋部灵活性不错,可以蹲得比较深。胸椎灵活性一般。盂肱关节灵活性极差,比我办公室所有同事差,导致在推举顶点稍不注意下背部就容易过度反弓代偿,我也无法学习过顶深蹲,无法学习snatch。在做了很多倚墙滑动、松肩动作后,灵活性的问题依然没有大的改善。

我们总要面对这些,不管是训练方面的缺点,性格的弱点,甚至是长得丑的现实。起码我相信改善盂肱关节灵活性不会比改变长相难。

知道不足,然后尽力改善,时刻不忘。享受过程。这就是2016年的总计划。


6

最后……

Personal responsibility is the foundation of mental strength.
Personal responsibility is the foundation of mental strength.

[全文完 ]

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