脊柱固定

一个朋友腰伤复发,他没有选择服用汇源肾宝,而是去看了医生。不知道是不是医生中午喝了二两,交代完医嘱后,他没有马上喊下一个号,而是跟我朋友闲聊了起来:

『你知道为什么人的腰容易出毛病?因为人是直立行走的。动物不是,你很少看到小猫小狗腰受伤。』

当朋友向我转述医生精妙的论述的时候,天空中突然duang一声炸裂,我脑洞被打开了。

朋友的腰伤是怎么复发的呢?他弯腰去拿地上的快递。一般人会弯腰拿起地上的物体,这个动作没有问题,但他有旧伤,就应该避免这样的动作。他应该下蹲,站起,全程保持腰椎固定。

蓝阿姨和我聊硬拉的姿势,我不知道该怎么说。硬拉动作要领网上随便可以查到。但最基本的,在学习所有下肢训练动作之前,一个人应该适应四分之一下蹲的姿势,这个姿势基本上类似于篮球队员的防守动作。我发现,并不是所有人能做出膝部后移、髋部后倾、上肢前倾、脊柱固定的姿势,这倒是让我有点意外。

如果一个人在大重量硬拉过程中弯腰弓背,他很可能会跟我朋友一样,去看医生,做康复治疗。因为他把不必要的压力转移到了腰椎上。

谈到腰椎和脊柱就要说到核心训练,没有良好的核心力量,你无法完成大重量训练,更无法对腰椎和脊柱提供足够的支撑。

手持杠铃片体侧屈实在是非常优雅的训练动作,总是能让我想起舞蹈演员。做这个动作时,脊柱向侧面弯曲。大婷告诉我,她的私教最喜欢让她做卷腹,好吧,我刚去健身房那三个月也很喜欢做,这个动作让腹直肌刺激感很强。卷腹时脊柱向前弯曲。

这些都是得到了大家认可的核心训练动作,只是有个问题:核心训练的目的是让脊柱保持稳定,那我们为什么要通过弯曲它的方式来训练它呢?

另外两种核心训练动作,则是完全相反的思路,它不让脊柱弯曲,恰恰相反,你不能让脊柱超过自然曲度。

一是平板支撑。你需要保持全身紧张,对抗正面的重力,使脊柱保持自然中立位。

二是单侧负重行走。你需要在行走中对抗来自侧面的力量,使脊柱保持自然中立位。

孕妇常常会腰痛,她在行走中需要用手托住自己的腰部,这是因为肚子上多出来了一部分重量,她的身体无法对抗这种重量,腰椎向前弯曲了。那么,你会建议她在怀孕前做哪种训练来加强核心力量呢?

后侧链是如此强大,但是腰部(下背部)则是其中最脆弱的一环(我猜的),它常常面临训练过度的问题。曾经我在一次上肢训练中穿插做了几组山羊挺身,导致腰部疲劳感持续了两周,硬拉、划船、深蹲训练强度下降了一半。

所以我现在很少再做任何核心的孤立训练。

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